Статья:

Качественный сон помогает мозгу усвоить информацию и подготовиться к получению новой. Научно доказано, если вы не выспались, то ваши умственные способности снижаются на 40%.

Только некоторые люди могут высыпаться всего за четыре часа благодаря мутации в гене DEC2. Для всех остальных оптимальное время сна зависит от возраста. Школьникам от 6 до 13 лет нужно 7–12 часов, а подросткам от 14 до 17 лет — не менее 8–9 часов.

Чтобы сон был крепким, нужно придерживаться нескольких простых правил.

График сна
Циркадные или суточные биоритмы — это колебания биологических процессов в организме, которые происходят под действием смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.

Чтобы не нарушать биоритмы, исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка рекомендуют ежедневно вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Те, кто не соблюдает режим, чаще сталкиваются с серьёзными заболеваниями: сердечно-сосудистые, ожирение и диабет. Также нерегулярный сон снижает стрессоустойчивость.

Придерживайтесь графика сна в течение месяца, чтобы обзавестись новой привычкой. Когда мы регулярно повторяем какое-то действие, в мозге формируются нейронные связи. Наглядно следить за прогрессом поможет трекер — просто распечатайте и отмечайте дни, когда удавалось соблюдать график сна, либо установите приложения, например, Loop, Avocation или Habit.

Начнём не с понедельника : полезная привычка за 6 шагов

Правильная поза
Врачи рекомендуют спать на спине: все мышцы расслабляются, а кровь свободно поступает в мозг. Эксперты из Национального фонда сна США советуют подкладывать под ноги подушку. Это разгрузит шейный и поясничный отделы позвоночника и сделает расслабление полным. Самая вредная поза — на животе, потому что вес тела давит на грудную клетку и затрудняет дыхание.

Когда спишь на спине, важно обеспечить поддержку шейного отдела позвоночника.

Подушка не должна быть слишком мягкой, лучше выбрать ортопедическую модель — она повторяет естественные изгибы. Оптимальная высота — 10–14 см, а идеальная ширина совпадает с шириной плеч.

Освещение
Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.

Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру его количество возрастает. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу.

Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, в книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» рассказал, что ему помогает засыпать «искусственный закат». За пару часов до сна он уменьшает интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает использовать компьютер и смартфон.

Питание
Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудку приходится выделять желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают.

Чтобы не ложиться спать голодным, приготовьте полезный, в том числе для сна, перекус — смузи из вишни, банана и йогурта.

Вишня содержит мелатонин, увеличивающий продолжительность сна, бананы богаты магнием, который успокаивает нервную систему, а йогурт — кальцием, который снимает мышечное напряжение.

Свежий воздух
Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат вам крепкий сон.

Оптимальная температура для сна — 18–22°С, а влажность — 50–60%.

Также врачи рекомендуют перед сном пройтись в парке или сквере. Шведы называют такую вечернюю прогулку — квелльспроменад. Она позволяет расслабиться, подготовиться ко сну физически и психологически.

Вечерний ритуал
Подготовить свой организм к отдыху и легко заснуть поможет собственный ритуал. Это может быть тёплая ванна, расслабляющая музыка, медитация или чтение хорошей книги.

5 книг для уютных выходных

Бонус: про кофе
Полноценно спать гораздо полезнее, чем постоянно пить кофе, чай или энергетики. Чарльз Цейслер, руководитель отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, считает, что кофеин лишь блокирует рецепторы, вызывающие сонливость. В итоге нам только кажется, что мы не хотим спать, а на самом деле усталость никуда не делась.

Что почитать по теме: Шон Стивенсон «Здоровый сон», Андреа Рок «Мозг во сне», Дэвид Рэндалл «Наука сна».